Dân văn phòng phải làm gì để giảm đau lưng khi làm việc

Do tính chất công việc phải ngồi nhiều trong khoảng thời gian dài, áp lực lên tất cả các hệ cơ xương khi phải chịu trọng lượng chống đỡ cơ thể liên tục khiến dân văn phòng không thể tránh khỏi những bệnh lý về xương khớp, đặc biệt phổ biến với tình trạng đau lưng kéo dài dai dẳng làm ảnh hưởng không nhỏ đến chất lượng cuộc sống và công việc hằng ngày. Vậy phải làm thế nào để cải thiện được tình trạng này? Hãy cùng theo dõi bài viết dưới đây để cùng tìm hiểu nhé.

1. Một số bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng

Thói quen vận động vẫn luôn là phương pháp tốt nhất để nâng cao sức khỏe xương khớp. Với dân văn phòng dù bận rộn đến đâu bạn cũng nên dành cho mình từ 1 – 2 phút thư giãn, nghỉ ngơi để đứng lên đi lại hoặc thực hiện những bài tập giảm đau lưng.

Hãy cố gắng ưu tiên những bài tập ngắn, không cần chuẩn bị dụng cụ lỉnh kỉnh và không tốn quá nhiều thời gian mà bạn có thể thực hiện xen kẽ trong giờ làm để cơ thể được hoạt động thường xuyên hơn.

Một số bài tập hữu ích giảm bệnh đau lưng ở dân văn phòng có thể kể đến như:

– Bài tập kéo căng ngực: Ngồi thẳng lưng về phía trước. tay đưa sang hai bên hoặc đưa hai cánh tay ra sau lưng và đan các ngón lại với nhau. Kéo hai tay cho đến khi bạn cảm thấy ngực mình căng lên. Duy trì tư thế trong khoảng 10 – 30 giây kết hợp hít sâu thở đều thư giãn. Đưa tay về vị trí cũ và lặp lại 3 lần.

Bài tập căng cơ giảm đau lưng cho dân văn phòng

– Bài tập xoay cổ: Ngồi trên ghế, lưng thẳng bạn nhẹ nhàng ngửa cổ ra sau, gập về phía trước, kéo sang 2 bên một cách tối đa cho đến khi bạn cảm thấy căng vùng cổ Thực hiện chậm, kéo căng mỗi vùng cổ và lặp lại nhiều lần.‏

– Bài tập vặn người tại chỗ: Ngồi tại ghế, chân vuông góc với mặt sàn, lưng thẳng. Vặn hông lần lượt sang hai bên trái, phải. Bàn tay cố định ở đầu gối để giãn căng vai và hông.

– Giãn cơ theo tư thế “Child Pose”: Đặt ghế cách bàn làm việc khoảng 50-60cm. Bạn ngồi lên ghế, chân đặt vuông góc với mặt sàn, lưng thẳng. Vươn hai tay và người về phía trước như tư thế “child pose” khi tập yoga.

Giãn cơ theo tư thế trong yoga

2. Duy trì tư thế ngồi đúng

Tuân thủ tư thế ngồi đúng chắc chắn là việc bạn phải thực hiện hằng ngày để giảm đau lưng cho dân văn phòng

– Đầu tiên bạn cần phải điều chỉnh độ cao thấp của ghế sao cho phù hợp với bàn làm việc của bạn, không để quá cao khiến bạn phải liên tục gù lưng để cúi, không để quá thấp khiến bạn phải vươn lên

– Lưng thẳng không gù cũng không nên ưỡn ngực quá nhiều về phía trước

– Đặt hai chân thoải mái trên mặt đất mà không phải co hay uốn cong lại.

– Để không bị đau lưng, khi đánh máy và dùng chuột, cánh tay và cẳng tay gập thành một góc 90 độ ở khuỷu tay. Còn phần bàn tay và cẳng tay khi gõ phím phải tạo thành một đường thẳng

– Mắt ngang với màn hình máy tính và ngồi với khoảng cách từ mắt đến màn hình tối thiểu 50cm

– Bạn có thể sử dụng thêm một bộ dựa lưng vào ghế hoặc sử dụng một cái gối nhỏ chèn ở giữa phần lưng và ghế.

– Căn chỉnh bàn phím thích hợp để phần tay của bạn không phải vươn quá xa khi đánh máy

– Điều chỉnh không gian làm việc sao cho mọi vật dụng văn phòng mà bạn thường dùng có thể dễ dàng được bạn lấy.

Tư thế ngồi đúng cho dân văn phòng tránh đau lưng

3. Đảm bảo một chế độ dinh dưỡng thích hợp

Bạn phải đảm bảo chế độ dinh dưỡng hợp lý để không chỉ cải thiện tình trạng đau lưng hay các vấn đề xương khớp mà còn nâng cao được sự khỏe mạnh cho cơ thể

– Bổ sung thật nhiều canxi và magie để hỗ trợ một hệ xương khớp dẻo dai, cứng cáp và tránh thoái hóa

– Tăng cường các loại rau củ quả và ngũ cốc

– Ăn đa dạng các loại thực phẩm đảm bảo đủ 4 nhóm chất thiết yếu bao gồm chất đạm, chất béo, tinh bột, vitamin và khoáng chất

– Hạn chế đồ ăn vặt chế biến sẵn hay đồ ăn nhanh, không ăn quá mặn

– Uống đủ 2 – 3 lít nước mỗi ngày

4. Duy trì bổ sung Viên uống Sụn vi cá mập Healthy Care

Một sản phẩm dinh dưỡng của Healthy Care dành cho xương khớp với viên uống Healthy Care Shark Cartilage 750mg.

Với thành phần chính là sụn cá mập – nguồn cung cấp dồi dào của glucosamine, chondroitin tự nhiên và nhiều loại khoáng chất bao gồm cả canxi. Sản phẩm giúp thúc đẩy chức năng khớp khỏe mạnh, giúp giảm các triệu chứng viêm khớp nhẹ bao gồm đau khớp nhẹ cũng như làm cứng khớp.

Sụn vi cá mập được Healthy Care sử dụng đã được loại bỏ hoàn toàn thủy ngân gây hại. Trước khi đến tay người tiêu dùng, các sản phẩm Healthy Care phải trải qua hơn 20 lần kiểm tra chất lượng và đều phải phù hợp với tiêu chuẩn cGMP và TGA – những tiêu chuẩn sản xuất và chất lượng nghiêm ngặt nhất thế giới dưới sự kiểm soát của Chính phủ Úc.