Chất xơ được coi là một trong những dưỡng chất quan trọng nhất đối với sức khỏe nói chung và hệ tiêu hóa nói riêng. Nhưng điều này không có nghĩa bạn bổ sung chất xơ bao nhiêu cũng được. Vì ăn nhiều chất xơ mỗi ngày có thể gây ra những tác dụng ngược, không tốt cho sức khỏe. Hãy cùng Healthy care tìm hiểu về liều lượng thích hợp và những hệ lụy khi vô tình nạp chất xơ quá độ.
1. Chất xơ là gì?
Chất xơ là một loại carbohydrate mà cơ thể không thể tiêu hóa, được tìm thấy tự nhiên trong các loại thực phẩm như trái cây, rau củ quả, các loại hạt, ngũ cốc,…
Có hai loại chất xơ và chúng đều tốt cho sức khỏe:
– Chất xơ hòa tan: là chất xơ có khả năng hòa tan trong nước, có thể làm giảm lượng glucose cũng như hạ nồng độ cholesterol trong máu. Các loại thực phẩm có chất xơ hòa tan bao gồm yến mạch, các loại đậu, các loại hạt, việt quất, táo,…
– Chất xơ không hòa tan: là chất xơ không hòa tan trong nước, có thể thúc đẩy quá trình tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón. Có thể tìm thấy chất xơ không hòa tan ở những loại thực phẩm như rau, trái cây, bánh mì nguyên cám, gạo lứt,…
Chất xơ là gì
2. Hàm lượng chất xơ thích hợp
Để đảm bảo không ăn nhiều chất xơ bạn cần nắm rõ về hàm lượng chất xơ thích hợp mỗi ngày để “cân đo đong đếm” khi nạp vào cơ thể.
Kết quả từ gần 250 nghiên cứu và thử nghiệm lâm sàng được thực hiệu trong hơn 40 năm của WHO (Tổ chức Y tế Thế giới) cho thấy mỗi ngày chúng ta nên ăn từ 25 đến 29 gram chất xơ để thu được nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Con số cụ thể theo từng độ tuổi khác nhau sẽ như sau:
Lượng chất xơ dành cho người lớn:
– Người lớn dưới 50 tuổi: Nam 38g, nữ 25g
– Người lớn trên 50 tuổi: Nam 30g, nữ 21g
Lượng chất xơ ở trẻ em và thanh thiếu niên:
– Trẻ em từ 1 đến 3 tuổi: 19g/ngày
– Trẻ em từ 4 đến 8 tuổi: 25g/ngày
– Trẻ em từ 9 đến 13 tuổi: 26g đối với nữ, 31g đối với nam
– Thanh thiếu niên từ 14 đến 18 tuổi: 26g đối với nữ, 38g đối với nam
3. Tác dụng phụ khi ăn nhiều chất xơ
Ăn nhiều chất xơ có tốt không? Việc ăn nhiều chất xơ mỗi ngày sẽ gây ra những tác động không tốt đến sức khỏe mặc dù đây là một dưỡng chất mang lại những lợi ích sức khỏe to lớn.
Ăn nhiều chất xơ có thể gây táo bón hoặc tiêu chảy
Ăn nhiều chất xơ vẫn táo bón. Có thể nhiều người sẽ không tin vì tác dụng chính của chất xơ là hỗ trợ hệ tiêu hóa và giảm thiểu các tình trạng liên quan. Nhưng trên thực tế việc ăn nhiều chất xơ chính là nguyên nhân phổ biến nhất gây ra táo bón hoặc tiêu chảy.
Bởi chất xơ thu hút nước trong đường tiêu hóa. Nếu bạn không có đủ chất lỏng trong cơ thể hoặc bạn không bổ sung đủ chất lỏng, đường tiêu hóa bị mất nước dẫn đến phân cứng và khó đi ngoài. Điều này đặc biệt phổ biến khi ăn chất xơ chủ yếu là chất xơ hòa tan được tìm thấy trong bột yến mạch, đậu, táo, dâu tây hoặc quả việt quất.
Còn với tiêu chảy, tình trạng này xảy ra là do bạn ăn nhiều chất xơ không hòa tan như lúa mì, cám ngô, rau lá, bông cải xanh, cà chua,….
Ăn nhiều chất xơ có thể gây ra những rối loạn về tiêu hóa
Đầy hơi và khí gas
Ăn nhiều chất xơ bị đầy bụng thường xảy ra nhất khi bạn ăn nhiều chất xơ một cách quá nhanh vì hầu hết chất xơ sẽ không được tiêu hóa hoặc bị phân hủy trong khi di chuyển qua đường tiêu hóa. Kết quả là, vi khuẩn sống trong ruột kết tiêu hóa một số chất xơ còn lại và tạo ra một sản phẩm phụ có khí.
Ăn nhiều chất xơ khiến cơ thể khó hấp thu các chất
Ăn nhiều chất xơ có giảm cân không? Câu trả lời có nhưng sẽ khiến bạn giảm cân một cách không khoa học. Chất xơ có một khả năng liên kết với các chất dinh dưỡng khác như canxi, magie, phốt pho,….nhưng lại đào thải chúng ra khỏi cơ thể. Vì thế dung nếu nạp quá nhiều chất xơ nhiều hơn những dưỡng chất khác chắc chắn sự đào thải sẽ diễn ra nhanh chóng, từ đó gây nên tình trạng suy dinh dưỡng cho cơ thể.
Tác hại khi ăn nhiều chất xơ
Nguồn chất xơ từ rau củ quả, các loại hạt là những nguồn cung phổ biến nhất và dễ dàng được tìm thấy. Nhưng ưu điểm cũng chính là nhược điểm này khiến nhiều người quên mất hàm lượng chất xơ thích hợp và thường xuyên ăn nhiều chất xơ gây ra những tác dụng phụ không tốt. Vì thế mỗi ngày hãy có một kế hoạch cung cấp thích hợp hơn để đảm bảo sức khỏe bạn nhé.
>>>Xem thêm: Cho trẻ ăn rau củ quả đúng cách
*Thông tin sưu tầm*
